Vitamina B12: averigua para que sirve y la ingesta recomendada

También conocida como cobalamina, la vitamina B12 fue la última vitamina que se descubrió. A finales de la década de 1940 se identificó como una sustancia presente en el hígado de los terneros y que curaba la anemia perniciosa.

La vitamina B12 es la única vitamina B que el cuerpo almacena en grandes cantidades, principalmente en el hígado. El cuerpo absorbe a través de un proceso complicado. Las enzimas digestivas, en presencia de suficiente ácido gástrico, separan la B12 de las proteínas en los alimentos. Por lo tanto, la vitamina se une a una sustancia llamada factor intrínseco, una proteína producida por las células del revestimiento gastrointestinal, antes de ser transportada al intestino delgado, donde se absorbe.

Los niveles bajos de ácido gástrico o una cantidad inadecuada de factor intrínseco pueden causar deficiencias. Sin embargo, dado que el cuerpo tiene buenas reservas de B12, pueden pasar muchos años hasta que desarrolle una ligera caída en los niveles de B12.

¿Para que sirve?

La vitamina B12 es esencial para la replicación celular y es particularmente importante para la producción de glóbulos rojos. Mantiene la capa protectora alrededor de los nervios y ayuda a convertir los alimentos en energía. Además, juega un papel fundamental en la producción de ADN y ARN, material genético contenido en las células.

Junto con el ácido fólico, la vitamina B12 ayuda al cuerpo a procesar la homocisteína, una sustancia similar al aminoácido. Por lo tanto, puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, la B12 puede ayudar a prevenir muchas enfermedades neurológicas, así como entumecimiento y rigidez en las extremidades de la articulación; a menudo asociado con la diabetes. La vitamina B12 también puede ser importante en el tratamiento de la depresión.

Después de los 50 años, algunas personas tienen una capacidad limitada para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Se recomiendan suplementos porque incluso las deficiencias leves de esta vitamina pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, depresión y enfermedad de Alzheimer.

La vitamina B12 ayuda a mantener el sistema inmunológico. Algunos estudios sugieren que aumenta el tiempo entre la infección por VIH y el desarrollo del SIDA. Otra investigación indica que la ingesta adecuada de B12 mejora las respuestas inmunitarias de los ancianos. Incluso es útil en el tratamiento de la esclerosis múltiple. A través de su función de replicación celular, la vitamina B12 puede mejorar los síntomas de la rosácea.

Ingesta diaria recomendada (IDR)

La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 1 mcg para adultos. Sin embargo, muchos expertos recomiendan ingerir de 100 a 400 mcg. Los suplementos de B12 son muy importantes para los ancianos, ya que el nivel de B12 en sangre disminuye según la edad, y para los vegetarianos, por no consumir carne, una de las principales fuentes de vitamina. Sin embargo, es posible tener una dieta equilibrada siendo vegetariano.

Si toma un suplemento de vitamina B12, también debe tomar un suplemento de ácido fólico. Una ingesta elevada de uno puede enmascarar la deficiencia de otro. ¡Pero recuerda! Antes de tomar cualquier suplemento, hable con su médico.

Se considera que hasta un 20% de los ancianos tienen deficiencias de vitamina B12, la mayoría sin síntomas. A medida que envejecen, a veces desarrollan un problema llamado gastritis atrófica, que reduce la producción de ácido gástrico. Sin suficiente, el cuerpo no puede separar la vitamina B12 de las proteínas en los alimentos. Sin embargo, es capaz de absorber suficiente B12 de los suplementos o de un cereal de desayuno enriquecido. Las personas con úlceras, enfermedad de Crohn u otros trastornos gastrointestinales, así como aquellas que toman medicamentos para la epilepsia, acidez crónica o gota, corren el riesgo de:

  • Anemia
  • Depresión
  • Entumecimiento y rigidez de los nervios, además del dolor.
  • Fatiga
  • Confusión y pérdida de memoria
  • Debilidad muscular

El exceso de vitamina B12 se excreta fácilmente en la orina. No se conocen efectos adversos por una ingesta elevada de esta vitamina.

Además de los suplementos, puede obtener vitamina B12 de alimentos derivados de animales. Es decir, mariscos, pescados, huevos, carnes rojas y quesos. Algunos cereales para el desayuno también están enriquecidos con esta vitamina. Descubra aquí cómo comer adecuadamente según su edad.