7 recetas de ensaladas para una semana sabrosa y saludable

Ensaladas con hojas, con carnes, con pescado, con hierbas, con legumbres, con frutas: las ensaladas pueden contener todo lo que quieras y necesites. Pueden ser sustanciosos y consistir en el plato principal o en una comida completa o ser más ligeros y servir de acompañamiento.

Las verduras, las verduras y las frutas crudas son las mejores fuentes de vitaminas y minerales esenciales. Y estas 7 recetas, una para cada día de la semana, son deliciosas y saludables.

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Ensalada de frijoles negros y cebada   

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

1 1/4 taza de caldo de pollo o verduras bajo en sodio (o, si lo prefiere, prepare el caldo en casa)

1/4 taza de vinagre de sidra

3/4 taza de cebada de cocción rápida

1/4 taza de jugo de naranja

1/4 taza de aceite de oliva virgen extra

1 1/2 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de orégano

1 diente de ajo machacado

1/4 de cucharadita de sal o al gusto

Pimienta negra recién molida al gusto

300 g de frijoles negros cocidos y escurridos

1 pimiento rojo o amarillo grande, sin semillas y cortado en cubitos

2/3 taza de cebollino picado (1 paquete)

1/2 taza de cilantro fresco picado en trozos grandes

Rodajas de limón

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Modo de preparo:

1. En una cacerola mediana, agregue el caldo y la cebada y deje hervir. Tape la olla y hierva a fuego lento hasta que la cebada esté tierna y se haya absorbido la mayor parte del agua. Transfiera la cebada a un bol. Revuelva con el tenedor y deje enfriar.

2. Mientras tanto, en un tazón pequeño o vaso con tapa de rosca, vierta el vinagre, el jugo de naranja, el aceite de oliva, el comino, el orégano, el ajo, la sal y la pimienta negra. Agite o bata para mezclar.

3. Agregue los frijoles horneados, los pimientos, las cebolletas y el cilantro a la cebada. Echa la salsa y mezcla todo bien. Decora con las rodajas de limón.

Una porción equivale a 3/4 de taza. La ensalada se guarda durante un día en el frigorífico en un recipiente tapado.

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Ensalada mediterránea con edamame 

Rinde 8 porciones

Ingredientes:

1 taza de edamame congelado y trillado

1/3 taza de aceite de oliva virgen extra

3 cucharadas de jugo de limón

2 dientes de ajo machacados

1/4 de cucharadita de sal o al gusto

Pimienta negra recién molida al gusto

2 tazas de lechuga romana picada (1/2 cabeza pequeña)

2 tazas de tomates cherry, cortados por la mitad, o 2 tomates medianos, sin semillas y cortados en rodajas verticales

1 taza de pepino en rodajas

2/3 taza de cebollino picado

1/2 taza de aceitunas sin hueso, cortadas por la mitad

1/2 taza de hojas de menta fresca, lavadas, secas y cortadas en trozos de 1 cm

1/2 taza de hojas frescas de perejil lavadas, secas y cortadas en trozos de 1 cm

1 taza de queso feta desmenuzado

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Modo de preparo:

1. En una cacerola grande, hierva agua con un poco de sal. Agregue el edamame y cocine, con la sartén tapada, a fuego medio hasta que esté suave. Escurrir y lavar con agua corriente fría.

2. En un frasco de vidrio con tapón de rosca, mezcle el aceite, el jugo de limón, el ajo, la sal y la pimienta negra. Agitar bien.

3. En un bol coloque la lechuga, el tomate, el pepino, el cebollino, las aceitunas, la menta, el perejil y el edamame cocido. Al servir, vierta la salsa de limón sobre la ensalada y mezcle. Espolvorea cada porción con queso feta .

Una porción equivale a 1 1/4 taza.

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