Antes y después del entrenamiento: aprenda a comer correctamente

La mejor forma de obtener los máximos beneficios en el pre y post entrenamiento es saber qué alimentos son los mejores para cada momento. El tiempo que hace ejercicio, el tipo de actividad y otros factores son muy influyentes. Así que fuimos a preguntarle a la nutricionista clínica y deportiva Carolina Rezende cuál es la mejor manera de combinar la alimentación y el ejercicio de manera eficiente. Consulte información valiosa a continuación para su rutina de entrenamiento.

1 - ¿Qué alimentos son los más adecuados para el consumo en el pre-entrenamiento? ¿Hay alguna diferencia en la alimentación para cada tipo de ejercicio?

A menudo digo que en nutrición la respuesta a casi todo es: depende. En este caso concreto, la alimentación depende del tipo de actividad que realiza la persona y cuál es su objetivo. Es posible que desee perder peso, hipertrofia muscular, salud, rendimiento, etc. Además, importan la intensidad, el horario de entrenamiento, el tiempo de preparación y consumo de la comida, las preferencias alimentarias y el tránsito gastrointestinal. Si la persona entrena muy temprano y tiene poco tiempo antes de salir, puede ser interesante tomar un batido o un batido, o comer una fruta; ya que se reducirá el tiempo para digerir la comida.

Para los que practican musculación o ejercicios aeróbicos, suelo indicar lo siguiente:

  • 3h antes: tener una comida completa
  • 1h30min antes: carbohidratos complejos (cereales integrales, tubérculos y legumbres) y una proteína de fácil digestión
  • 1h a 30min antes: coma fuentes de carbohidratos simples (frutas, pasta, arroz)

2 - ¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?

El mejor momento para practicar ejercicios físicos es por la mañana. Durante este período, el cortisol comienza a subir y estamos más alerta y dispuestos a hacerlo. Por la noche, nuestro cuerpo comienza a producir hormonas que nos preparan para dormir. Si practicamos actividad física en este momento, estimulamos la producción de catecolaminas, que nos ponen en estado de alerta dificultando el sueño.

3 - ¿Hay beneficios concretos en la sustitución de las comidas, como el desayuno, por ejemplo, por batidos en el pre o post-entrenamiento?

Ninguna comida abundante debe ser reemplazada por batidos, especialmente los industrializados, simplemente porque tienen cantidades reducidas de nutrientes. Si el tiempo entre el entrenamiento y la comida es corto, puedes optar por vitaminas o batidos caseros. En ese caso, prefiera fruta fresca. Agregue leche (vea algunas recetas de leches vegetales), salvado de avena, harina de linaza, castañas, miel, agua de coco, etc. Cabe mencionar que los batidos no deben contener azúcares, colorantes ni conservantes industrializados.

4 - ¿Cuál es la mejor indicación para el uso de suplementos como el suero de leche, por ejemplo?

Primero, tenemos que entender que la proteína de suero es una proteína producida a partir del suero. Al ser una proteína, es por tanto un macronutriente igual a los carbohidratos y las grasas, solo en forma de polvo. Su proceso de digestión y absorción es más rápido que el de un trozo de carne o un huevo. Además, puede ser consumido por cualquier persona que practique o no actividad física.

En el pasado se creía que existía un fenómeno conocido como la “ventana de oportunidad” y que esta ventana tenía una duración de 30 minutos. Durante ese tiempo, la persona tuvo que consumir suero para aumentar su síntesis de proteínas y, en consecuencia, la hipertrofia muscular. Sin embargo, hoy en día ya se sabe que el proceso de hipertrofia continúa ocurriendo hasta 48 horas después del entrenamiento y que no es necesario suplementar con suero para que esto suceda.

Ahora bien, si tu plan de dieta (prescrito por un nutricionista) establece que debes consumir una fuente de proteína como snack, es mucho más práctico tomar un biberón con suero que abrir un frasco y comer dos huevos. Entonces, la pregunta es cómo usar dicho suplemento.

5 - ¿Cuándo está indicado el ayuno antes del ejercicio físico?

El ejercicio en ayunas solo es adecuado para personas que están adaptadas a la dieta cetogénica, es decir, que pueden usar la grasa como fuente de energía. En ese caso, conservan sus reservas de glucógeno para producir energía para el cerebro y utilizan lípidos para producir energía.

6 - ¿Cuáles son los mejores alimentos para consumir en el post-entrenamiento?

En general, si la persona tiene como objetivo la pérdida de peso, es recomendable comer entre 1h y 1h30min después del entrenamiento. Consuma carbohidratos complejos (raíces, granos integrales), junto con fuentes alimenticias de proteínas (carnes, proteína de suero, yogures, quesos, semillas oleaginosas) y fibras (avena, chía). Si el objetivo es la hipertrofia muscular, se recomienda consumir fuentes alimentarias de carbohidratos simples (arroz, tapioca) junto con fuentes proteicas.

7 - ¿Existe algún alimento que potencie los efectos de los ejercicios físicos? ¿Cómo sucede?

No hay alimento que tenga una funcionalidad específica de forma aislada. Escucho a mucha gente preguntarme: Nutri, ¿qué como para bajar de peso? ¿Qué como para subir de peso? ¿Qué como en el post-entrenamiento para ganar masa muscular? Lo que contará al final es el patrón dietético, la distribución de alimentos durante el día. Sin embargo, existen algunos suplementos que ayudan a potenciar el entrenamiento. Entre ellos se encuentran la cafeína (estimulante), la creatina (favorece el aumento de la fuerza muscular al retener líquidos dentro de la célula muscular) y los omega 3 (antiinflamatorios). Todos son nutrientes que se encuentran en las fuentes alimenticias, pero cuando se usan en forma de suplementos, sus efectos se ven reforzados por su concentración de forma aislada.

Con estas pautas, ahora puede reorganizar su nutrición antes y después del entrenamiento. Lo importante es mantener las necesidades del cuerpo en equilibrio con los objetivos físicos. ¿Quieres otro consejo? Si va de excursión, haga clic aquí y vea cuáles son los mejores alimentos para comer antes y después.

Por Thaís Garcez