7 superalimentos que puedes tener en casa

Los nuevos "superalimentos" están en los titulares. Ahora escuchamos sobre las maravillas del teff (un cereal etíope), la maca peruana (ginseng de Perú), el jarabe de yacón (de los Andes), el agua de abedul e incluso los grillos en polvo. Por supuesto, pueden ser buenos e incluso excelentes para la salud. Pero los alimentos más saludables han estado en el mercado desde siempre con el apoyo de investigaciones que demuestran que son saludables.

Sin embargo, está claro que ningún alimento hace magia. El Dr. Yoni Freedhoff, médico y escritor de Ottawa, Canadá, dice que “para mí, los 'superalimentos' son comidas balanceadas preparadas por usted con ingredientes frescos y luego, idealmente, consumidas en la mesa con la familia”.

Descubre los 7 superalimentos que quizás ya tengas en casa:

Por BONNIE MUNDAY
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1. Frijoles

Entre las legumbres, hay lentejas, frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos y muchos otros. Los nutricionistas dicen que tienen un equilibrio perfecto de fibra, proteínas y carbohidratos complejos. Además, un estudio de 2016 de la Universidad de la Sorbona en París encontró que la fibra de los frijoles reducía el riesgo de cáncer de próstata.

Debido a que es una gran fuente de proteínas, es posible utilizar frijoles para reducir el consumo de carne. La Organización Mundial de la Salud advirtió, en 2015, que las carnes rojas y procesadas pueden aumentar la incidencia de varios cánceres, como el colorrectal. Este es el tercer cáncer más común del mundo. "Reemplaza parte de la carne con frijoles en sopas y guisos", sugiere Sarah Schenker. "Los frijoles liberan su energía lentamente, lo que es bueno para el control de la glucosa en sangre y el apetito, y ayuda a controlar el peso".

Además de barato; es posible comprar legumbres secas o enlatadas, y se pueden utilizar en pastas, como hummus. "No ignores los frijoles", dice Sarah.

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2. Nueces

Estas plantas nutritivas son un elemento básico de la dieta mediterránea, asociadas con la longevidad. "Las nueces pueden prevenir algunas enfermedades cardiovasculares", explica Ellen Kampman, profesora de nutrición en la Universidad de Wageningen en los Países Bajos. Ella recomienda un puñado diario de nueces sin sal.

Esta recomendación se ve reforzada por una encuesta de 2016 realizada en Reino Unido y Noruega, que muestra que, en comparación con los que no comían frutos secos, los que consumían 28 g (un puñado) al día reducían el riesgo de enfermedad coronaria en casi un 30%. . La razón: las nueces y la mantequilla de nueces son una fuente de grasas insaturadas que ayudan a reducir el colesterol.

En el caso de la mantequilla de frutos secos, opta por la natural, sin sal ni azúcar añadidos. Y, para un sabroso refrigerio o acompañamiento de ensaladas y arroces, tuesta rápidamente las nueces en la sartén con salsa de soja, sugiere Claudia Thienel.

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3. Arándano (y otras bayas)

El daño celular causado por la oxidación se ha relacionado con el cáncer y otras enfermedades. Debido a que tienen muchos antioxidantes, los arándanos "pueden prevenir el daño celular oxidativo", explica Sarah Schenker, nutricionista en Londres. El açaí, la fresa y la uva morada también contienen altos niveles de estos antioxidantes.

Los arándanos son buenos para el corazón gracias a las antocianinas, que dan color a la fruta. En un estudio publicado en 2015 por la revista estadounidense Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 48 ​​mujeres posmenopáusicas, en las primeras etapas de la hipertensión, consumieron un arándano en polvo congelado en una cantidad equivalente a una taza de fruta fresca o placebo durante ocho semanas. La presión arterial de quienes usaron arándanos en polvo se redujo significativamente.

Sarah A. Johnson, profesora de la Universidad Estatal de Colorado, EE. UU., Fue la autora principal. "Aunque se necesita más investigación, nuestro resultado indica que, para las mujeres con hipertensión, comer al menos una taza de arándanos al día puede ser tan eficaz para reducir la presión como los medicamentos"; dice, y agrega que otros estudios muestran que los arándanos pueden reducir la presión de los hombres.

En 2013, un estudio británico encontró que de las aproximadamente 93,000 mujeres de 25 a 42 años acompañadas durante dieciocho años, aquellas que comían al menos tres porciones de media taza de arándanos y fresas mezcladas por semana tenían un 34% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco. Sarah Johnson dice que "como nutricionista, creo que agregar cualquier cantidad de arándanos a su dieta será beneficioso". Sarah Schenker recomienda arándanos congelados, que se pueden consumir durante todo el año. "Suelen ser tan nutritivos como los frescos", dice.

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4. Kéfir

Un nuevo estudio publicado en 2016 en la revista suiza Frontiers in Microbiology indica que el kéfir, además de ser extremadamente rico en calcio para los huesos, puede reducir el colesterol, mejorar la inmunidad y prevenir el desarrollo de alergias.

"Se necesita más investigación para asegurar que estos beneficios ocurran en humanos, pero es posible que el kéfir sea uno de los alimentos más saludables", dice el biólogo Paul Cotter, quien dirigió el estudio. Es el investigador principal de Teagasc, la agencia de desarrollo agrícola y alimentario de Irlanda y líder mundial en ciencia de los alimentos.

Este producto lácteo es probiótico, es decir, contiene microbios o bacterias saludables, y durante mucho tiempo se ha creído que es muy bueno para la salud, incluso porque es antiinflamatorio. Ahora estos supuestos se están comprobando gracias a la revolución de la microbiología intestinal en los últimos quince años, con la información aportada por la nueva tecnología genética. "Los microbios en el intestino sano, numerosos en el kéfir, matan a los patógenos, desarrollan el sistema inmunológico, afectan el estado de ánimo, la cognición, la salud gastrointestinal ... y la lista no se detiene ahí", dice Cotter.

El kéfir no es tan denso como el yogur, tiene un sabor más ácido y, en general, contiene una mayor variedad de bacterias. "En la mayoría de los yogures, las bacterias suelen ser sólo de los tipos Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus , cuyas propiedades para la salud no se conocen bien", señala Paul Cotter. "El kéfir tiene una mayor variedad de microorganismos, como Lactobacillus kefirinofaciens , cuyos beneficios para la salud son más claros".

Elige el kéfir simple y, si quieres endulzarlo, mezcla un poco de miel. Claudia Thienel, nutricionista de Bonn, Alemania, dice que "la vitamina kéfir con frambuesa, plátano y avena es deliciosa".

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