21 formas de incluir más fibra en su dieta

Las fibras dietéticas son sustancias derivadas de vegetales que no son digeridas por el tracto digestivo para ser utilizadas como energía. Por tanto, pasan directamente al intestino. Las dietas ricas en fibra reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer, reducen los niveles de colesterol y mejoran el metabolismo. Obtenga más información sobre ellos y cómo aumentar el consumo a diario.

Soluble o insoluble

Las fibras se clasifican en solubles e insolubles. Mientras que los solubles ayudan a reducir los niveles de colesterol, los insolubles contribuyen a la función intestinal adecuada.

Las fuentes de fibra soluble incluyen maíz, pera, manzana, ciruela, castañas, salvado de avena, zanahorias, batatas y frutas cítricas. Las sustancias insolubles están presentes en el trigo y el arroz integral y las verduras en general.

Además, una dieta rica en fibra y baja en calorías es ideal para quienes quieren adelgazar de forma saludable y sentirse satisfechos. Esto se debe a que brindan una sensación de saciedad después de ser ingeridos.

No olvides beber mucha agua

Necesita agua para ayudar a que las fibras pasen por el sistema digestivo sin atascarse. Por lo tanto, si está aumentando la cantidad de nutrientes en su dieta, debe beber más agua u otras bebidas sin azúcar.

Consulte los 21 consejos para incluir más fibra en su dieta a continuación:

margouillatphotos / iStock

1. Disfrute de cereales todos los días para el desayuno.

Lo ideal es intentar consumir granola o cereales integrales, sin azúcar y con al menos 3 g de fibra por ración. Un estudio de la Universidad de California encontró que los usuarios de cereales tienden a comer más fibra y menos grasa que los que no lo hacen.

bratan007 / iStock

2. Come una manzana a diario

Las manzanas son excelentes fuentes de pectina, una fibra soluble que contribuye a la sensación de saciedad y se digiere lentamente. Un estudio de 1997, publicado en el Journal of the American College of Nutrition, encontró que 5 g de pectina eran suficientes para dejar a las personas llenas hasta por cuatro horas.

Lilechka75 / iStock

3. Elija un día a la semana para desayunar una mezcla de yogur

Tome un frasco de yogur natural y mezcle 30 g de salvado de trigo o avena, una cucharada de linaza molida y cinco fresas grandes, cortadas en cubitos. Solo eso le proporciona 12 g de fibra, la mitad de su requerimiento diario.

rodjulian / iStock

4. Disfrute de la merienda

Sumerja las zanahorias baby y las flores de brócoli en una salsa o yogur bajos en grasa tres días a la semana. Podrá satisfacer su hambre de la tarde comiendo aproximadamente 5 g de fibra por cada 150 g de verduras.

sigue leyendo