21 estiramientos y ejercicios de fuerza para hacer en casa

El estiramiento es especialmente bueno para los caminantes porque concentra la flexibilidad en puntos que son difíciles de estirar y que a menudo son dolorosos, como el cuello, los pies, las caderas y la espalda.

Pero no solo para ellos. El estiramiento y el entrenamiento de fuerza regular fortalecen sus músculos. Y, sin embargo, aumentan la resistencia física, mejoran el tono muscular y protegen de las lesiones al engrosar los tejidos conectivos que amortiguan las articulaciones, como los ligamentos. Por tanto, se recomiendan para todo el mundo.

Ver más:  cómo incluir el estiramiento en las tareas diarias

Consejo: mantenga cada estiramiento durante 30 a 60 segundos, a menos que se indique lo contrario.

Vea 21 estiramientos y ejercicios de fuerza para hacer en casa:

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Pies y tobillos

1. Levantamiento de talón

Fortalece dos importantes músculos de la pantorrilla y da soporte al tendón de Aquiles.

De pie detrás de una silla, agárrese del respaldo para mantener el equilibrio. Levante los talones del suelo tanto como pueda con comodidad. Bajalo. Repita de 8 a 12 veces, completando una serie.

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dos. Estiramiento de pantorrillas

Estira la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

Párese a unas 4 pulgadas de una pared y apoye las manos sobre ella. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Flexionando la rodilla izquierda, mantenga la pierna derecha extendida y el talón derecho en el suelo, produciendo un suave tirón en la parte posterior de la pierna. Mueva las caderas hacia adelante para aumentar el estiramiento. Cambia de lado y repite.

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3. Rotación de tobillo

Favorece la movilidad del tobillo.

Siéntese en una silla con las piernas ligeramente extendidas. Gire los tobillos con un movimiento circular. Repita de 6 a 8 veces y luego cambie la dirección de rotación. Para trabajar las piernas al mismo tiempo, levante los pies.

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Piernas y caderas

1. Estiramiento de cuádriceps

Estira los cuádriceps, musculatura de la parte anterior del muslo.

De pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujétese del respaldo de una silla con la mano derecha. Con la rodilla derecha ligeramente doblada, sostenga el pie izquierdo con la mano izquierda y tire suavemente del talón hacia las nalgas. Mantén las rodillas alineadas. Mantenga la posición. Suelta y repite con el pie derecho.

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