¿Qué son los carbohidratos simples y por qué evitarlos?

Primero, debe comprender qué son los carbohidratos. Los carbohidratos son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, que tienen dos funciones principales en nuestro organismo: energéticas, ya que es la principal sustancia convertida en energía en las células. Es estructural, ya que ciertos carbohidratos forman parte de la composición de algunas células. Además, hay dos tipos de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples, o azúcares, tienen este nombre porque están compuestos químicamente por solo uno o dos tipos de sacáridos. Pueden formar cristales solubles en agua y el cuerpo los digiere fácilmente. Debido a que son carbohidratos de rápida absorción, liberan energía para el cuerpo y aumentan rápidamente los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo.

La lista de alimentos con carbohidratos simples es enorme, especialmente entre los alimentos procesados. Mientras que los azúcares naturales se encuentran en una variedad de frutas, verduras y miel, los azúcares procesados ​​incluyen azúcar refinada y morena, melaza y jarabe de maíz.

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos, también llamados "carbohidratos buenos", están formados por la unión de varios tipos de sacáridos. Dado que el cuerpo necesita "romper" las moléculas en partes más pequeñas hasta que pueda absorber y liberar energía, son carbohidratos de absorción lenta que aumentan progresivamente los niveles de glucosa en sangre.

Entre los alimentos con buenos carbohidratos podemos mencionar el arroz integral, la avena y la pasta y los panes elaborados con harina integral.

Por qué evitar los carbohidratos simples

Así como los carbohidratos simples elevan rápidamente la glucosa en sangre, pronto regresa a los niveles anteriores. Es decir, tiene hambre poco después de haber comido. Así, lo más recomendable es dar preferencia a los carbohidratos complejos, ya que, debido a la lenta absorción, la sensación de saciedad y la producción de energía son más duraderas. Además, los alimentos ricos en carbohidratos complejos generalmente también tienen más nutrientes en comparación con los compuestos de carbohidratos simples, ya que se someten a menos pasos de procesamiento industrial.

Reducir el azúcar blanco en la dieta, por ejemplo, es una forma rápida de reducir las calorías sin perder nutrientes importantes. La Asociación Estadounidense de Cardiología recomienda que las mujeres limiten la adición de azúcar a 100 calorías diarias y los hombres a 150, lo que equivale a una barra de chocolate o una lata de refresco.

Cuidado con el embalaje

Es difícil exagerar la ingesta de alimentos que contienen azúcar natural. Se necesitaría una gran cantidad de fruta para igualar el azúcar en un solo dulce o lata de refresco. Por otro lado, exageramos los azúcares a través de los alimentos procesados ​​sin darnos cuenta. La mayor parte del azúcar en la dieta brasileña se agrega en la preparación del producto, incluso en alimentos que no consideramos dulces, como panes o salsas. Además, las bebidas azucaradas, que suelen acompañar las comidas, suponen casi la mitad de nuestro consumo de azúcar.

Al revisar la etiqueta de un producto, busque palabras como edulcorante, jarabe, así como términos que indiquen una relación con el azúcar (sacarosa, lactosa, maltosa, glucosa y dextrosa).

Además, algunas enfermedades requieren un ajuste en la ingesta de carbohidratos:

Diabetes

Contrariamente a la creencia popular, el azúcar no causa diabetes. Del mismo modo, las personas con diabetes no necesitan evitar el azúcar por completo. Sin embargo, los diabéticos deben controlar la cantidad total y los tipos de carbohidratos que ingieren en cada comida. Conocer los índices glucémicos de los alimentos ayuda en esta tarea. Obtenga más información sobre el índice glucémico en el enlace.

Enfermedades cardíacas

Las personas con enfermedades cardíacas deben dar prioridad a los carbohidratos complejos con un alto contenido en fibra. La fibra soluble, que se encuentra en el salvado de avena y la pectina de frutas, ayuda a reducir el colesterol y es importante para prevenir la aterosclerosis.