Sepa qué hacer para reducir el insomnio en cuarentena

Según la Asociación Brasileña del Sueño, alrededor de 73 millones de personas en el país padecen algún trastorno del sueño. Durante la cuarentena, entonces, la tendencia es que el estrés, la ansiedad y la depresión alteren aún más la rutina diaria de la población y provoquen insomnio.

“La reclusión en casa, el miedo a tener un impacto en tu salud y la de los familiares, la incertidumbre del futuro y la inseguridad económica son factores que pueden ocasionar dificultad para iniciar el sueño, despertares nocturnos frecuentes y cansancio al día siguiente”, dice Gustavo. Moreira, médico especialista del Instituto del Sueño.

La falta de sueño trae riesgos para la salud

En los últimos años se están realizando nuevos estudios sobre la influencia de la falta o exceso de sueño en la vida de las personas, y la distancia social es importante en este contexto.

“Durante la cuarentena, cambiamos nuestro nivel de vida y no podemos esperar irnos a dormir o despertarnos al mismo tiempo que estábamos trabajando. Esto, sí, tiene un gran impacto en nuestra calidad de sueño. Incluso, conlleva a un mayor riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes y los cambios cardiovasculares ”, dice Gustavo Mury, otorrinolaringólogo del Hospital Cema.

Para intentar controlar el organismo en esta fase de reclusión y mantener una rutina saludable tanto de día como de noche, los especialistas prescriben hacer una higiene del sueño (ver más abajo). “La mayoría de los trastornos del sueño no se resuelven con medicamentos, sino con hábitos, actividades y actitudes que tenemos para mejorar la calidad del sueño”, agrega Mury.

Además de disminuir la calidad del sueño, los trastornos también pueden afectar el sistema inmunológico y causar otras enfermedades.

“La hormona del sueño, la melatonina, tiene el efecto de regular el ciclo de sueño / vigilia. Es decir, actividad durante el día y descanso por la noche. Con el aislamiento social, las personas tienden a dormir hasta tarde y / o tienen horarios irregulares para dormir y despertarse. Por lo tanto, habrá un desajuste de la secreción de melatonina con los hábitos de sueño de la persona. Esto desregula la actividad de varios sistemas: cardiovascular, neurológico, metabólico e inmunológico. Además, la melatonina también tiene efecto sobre el sistema inmunológico, activando las células y proteínas necesarias para combatir las infecciones ”, explica Gustavo Moreira.

Los expertos hablan de "pierna del jet social"

Según Mury, la literatura sobre el sueño ya tiene un término que ayuda a explicar el desajuste que afecta a las personas durante los cambios repentinos de horarios.

“El término pierna de jet social ha aparecido recientemente, que es cuando una persona tiene un fin de semana o vacaciones durante el cual viaja y que cambia su patrón de sueño. Antes, dormía de 11 pm a 6 am y luego se acostaba de 1 am a 11 am. Esto provoca un cambio repentino en el patrón de sueño. La pierna del jet social está asociada con la tasa de diabetes y otras enfermedades metabólicas ”, dice.

Higiene del sueño contra el insomnio

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido el tiempo suficiente, a pesar de las condiciones ideales. Puede ser agudo y durar menos de tres semanas, o crónico, ocurriendo al menos tres veces por semana, en períodos de más de un mes. En algunos casos, es posible que se necesiten medicamentos.

Esto es lo que debe hacer para prevenir el insomnio:

  • Establezca una hora para irse a la cama y despertarse, creando una rutina para dormir y despertarse
  • Evite las siestas durante todo el día.
  • No consuma bebidas alcohólicas y cigarrillos, alimentos y bebidas con cafeína durante al menos 4 horas antes de acostarse.
  • Haga ejercicio con regularidad, pero evítelos 2 horas antes de acostarse
  • Come comidas ligeras en la cena, evitando comer en exceso. Evite los alimentos pesados, muy condimentados y muy grasosos.
  • Dejar enfriar la temperatura ambiente, alrededor de 21ºC.
  • Promover un ambiente silencioso y con poca luz en el dormitorio.
  • Apague dispositivos como teléfonos celulares, televisores, relojes digitales o pantallas azules en el dormitorio antes de acostarse
  • Evite trabajar o comer en la cama
  • Tener hábitos saludables, como comer bien y practicar actividades físicas.
  • Haz ejercicios de relajación como mindfulness o yoga.
  • Evite el uso prolongado de medicamentos para el insomnio, ya que pueden causar el efecto contrario al deseado.
CLAUDINEI QUEIROZ / FOLHAPRESS