¿Dificultad para dormir? ¡Vea cómo acabar con el insomnio!

El insomnio es más que la dificultad para conciliar el sueño. Algunas personas se duermen bien, pero se despiertan en medio de la noche y no pueden volver a dormir. Otros duermen toda la noche, pero se despiertan demasiado temprano. Y otros, aparentemente, duermen toda la noche sin problemas, pero sienten que no se despiertan descansados.

Según el Instituto Brasileño del Sueño, el insomnio afecta del 30% al 50% de la población. El insomnio se considera un trastorno del sueño y puede ser un síntoma de ansiedad, depresión o estrés, o puede ser causado por un problema de salud. Abordar la causa subyacente de estos trastornos es esencial para mejorar la calidad del sueño, pero también es importante prestar atención a la nutrición.

Principales factores de riesgo de insomnio

  • Ser mujer
  • Envejecimiento
  • Enfermedades psiquiátricas
  • Enfermedades clinicas
  • Trabajo por turnos, principalmente turnos alternos o inusuales
  • Entre los ancianos, los jubilados, inactivos y viudos corren un mayor riesgo.

Recalcamos que siempre es recomendable buscar tratamiento médico. Pero una buena nutrición y algunos consejos pueden ayudarlo a dormir mejor. ¡Vea algunos a continuación!

Consejo 1: bebe leche tibia con miel

La leche contiene triptófano, un inductor del sueño que actúa aumentando los niveles de serotonina, un sedante natural, en el cerebro. Pero necesitas carbohidratos, como la miel, para que el triptófano llegue a tu cerebro. Un sándwich de pavo proporciona otra combinación que induce el sueño con triptófano y carbohidratos. El plátano con leche proporciona vitamina B6, que ayuda a convertir el triptófano en serotonina.

Consejo 2: controla lo que comes y bebes por la noche

Un refrigerio ligero antes de irse a la cama puede promover el sueño, pero demasiada comida puede causar malestar digestivo, lo que mantiene a la persona despierta. Cualquier persona que sufra de acidez o reflujo ácido debe evitar especialmente las comidas tardías y pesadas, que retrasan el vaciado del estómago. No consumas líquidos dos horas antes de acostarte, para reducir las posibilidades de tener que levantarte por la noche.

Consejo 3: evita la cafeína y el alcohol

Se sabe que la cafeína afecta la calidad del sueño, por lo que es mejor reducirla unas ocho horas antes de acostarse. Las bebidas alcohólicas pueden causarle somnolencia, pero perturban el sueño REM y también lo deshidratan, haciéndolo más cansado al día siguiente.

Consejo rápido: prueba la valeriana.

Tomado en forma de té, cápsula o tintura, la valeriana es una hierba que puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y produce un descanso profundo y satisfactorio. ¡Conoce más sobre las propiedades de esta fantástica planta pinchando aquí!

Además de la dieta, otros factores merecen su atención.

Consejo 4: Maneja el estrés

Si la ansiedad lo mantiene despierto por la noche, pruebe el yoga, la meditación o escriba en un diario.

Descubra por qué el estrés afecta la salud.

Consejo 5: revisa tu medicación

Muchos medicamentos pueden interferir con el sueño, incluidos los betabloqueantes, los medicamentos para la tiroides, los descongestionantes, los corticosteroides, los medicamentos con cafeína y ciertos antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Hable con su médico sobre los cambios en las dosis o los medicamentos.

Consejo 6: crea un ritual a la hora de dormir

Acuéstese y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días y siga los mismos arreglos para dormir todas las noches, como leer en la cama o escuchar música relajante. Pero evite las películas o los libros de terror.

Consejo 7: tome una ducha caliente

Un estudio publicado en la revista Sleep  encontró que las mujeres con insomnio que tomaron un baño caliente durante aproximadamente 90 a 120 minutos durmieron mucho mejor esa noche.

Consejo 8: haz que tu habitación sea acogedora para dormir

Manténgalo oscuro, silencioso y fresco. Use la habitación solo para dormir y tener relaciones sexuales, no para trabajar o mirar televisión. Evite las noticias nocturnas, las películas y los libros de suspenso o terror.

Ver: ¡5 secretos para combatir el insomnio con un buen colchón!

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