Comprender qué son el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG)

Prepárese para una revelación: los carbohidratos son los alimentos que aumentan la glucosa en sangre. Simple y sencillo, ¿verdad? El problema es que no todos se crean de la misma manera.

De hecho, los carbohidratos se encuentran en todos los alimentos excepto en grasas y aceites, carnes, aves y pescado. Pero, por supuesto, algunos alimentos contienen más carbohidratos que otros. Los frijoles se componen de 1/4 de proteína y 3/4 de carbohidratos. El arroz, por otro lado, se compone de más del 90% de carbohidratos. La leche entera contiene los tres macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos.

Es la cantidad de carbohidratos en los alimentos (y, por supuesto, la cantidad de alimentos ingeridos) lo que afecta la glucosa en sangre, pero el tipo de carbohidrato también tiene su efecto.

Presentando el índice glucémico y la carga glucémica

Para identificar qué carbohidratos son mejores o peores para la glucosa en sangre, los científicos necesitaban hacer mucha investigación. Primero, tenían que crear una forma de medir los efectos de los alimentos sobre la glucosa en sangre.

Científico de nutrición David Jenkis, un doctor y Ph.D., desarrolló un sistema llamado el índice glucémico (IG) en 1981 (el anteposit gli - significa "azúcar"). Pidió a los voluntarios que consumieran una variedad de alimentos, todos con 50 g de carbohidratos. Luego midió su nivel de azúcar en sangre durante las siguientes 2 horas para ver qué tan alto había sido.

Para el control, usó glucosa pura, que es idéntica al azúcar en la sangre (el cuerpo convierte la glucosa en azúcar en la sangre) y le dio el número 100, que indica el límite de índice máximo.

El índice glucémico abrió muchos ojos. Casi todo el mundo asumió que el azúcar de mesa sería el peor villano, mucho peor que los "carbohidratos complejos" que se encuentran en los alimentos básicos con almidón como el arroz y el pan. Pero esto no siempre es verdad. Algunos alimentos con almidón, como las patatas y las hojuelas de maíz, tienen niveles muy altos, lo que eleva la glucosa en sangre casi tanto como la glucosa pura.

Esté atento a lo que está comiendo.

Donde falló el índice glucémico

Sin embargo, algo andaba mal. Algunos resultados han puesto bajo sospecha a alimentos saludables como las zanahorias y las fresas. La sandía estaba casi en el límite superior del gráfico GI. Pero nadie ha aumentado de peso comiendo zanahorias, ni tampoco aumentan la glucosa en sangre. ¿Qué le faltaría al IG?

El IG midió los efectos de la cantidad estándar de carbohidratos: 50 gramos. Pero tendría que obligar a alguien a comer suficientes zanahorias, siete u ocho grandes, para obtener 50 gramos de carbohidratos. Lo mismo ocurre con la mayoría de las demás frutas y verduras, que contienen mucha agua, por lo que no queda mucho espacio para los carbohidratos. Por otro lado, el pan está lleno de carbohidratos: solo una rebanada aporta los 50 g.

Solución de problemas

Para solucionar el problema, los científicos presentaron una medida diferente: la carga glucémica (CG). GC tiene en cuenta no solo el tipo de carbohidrato de los alimentos, sino también la cantidad de carbohidratos que consume en una porción normal. (Para ser un poco más técnico, el CG de un alimento es el IG multiplicado por la cantidad de carbohidratos en una porción).

Tiene más sentido. Según este criterio, las zanahorias, las fresas y otros alimentos bajos en calorías son claramente buenas opciones, todos tienen valores bajos de GC, ya que la cantidad de carbohidratos que contienen es baja.

La carga glucémica se ha convertido en una forma poderosa de evaluar no solo alimentos individuales, sino también comidas completas e incluso dietas integrales. Cuando los científicos investigaron el GC de las dietas comunes en diferentes poblaciones, encontraron que cuanto mayor era el GC, mayor era la incidencia de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. En un estudio, los hombres que consumían alimentos que elevaban la glucosa tenían un 40% más de probabilidades de desarrollar diabetes. Otra encuesta, del Nurses 'Health Study, encontró que las mujeres tenían el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas en diez años si comían más alimentos que aumentaban la glucosa. De nuevo, la carga glucémica. Lo contrario también es cierto: cuanto menor sea el GC de la dieta, más probabilidades hay de que su peso se mantenga bajo control y de que esté libre de enfermedades crónicas.

Cuando se trata de comer adecuadamente, controlar el peso y prevenir enfermedades, el GC es un peso pesado. Es un factor más poderoso para mantenerte saludable que la cantidad de carbohidratos o grasas que comes.

¿Qué hace que algunos carbohidratos sean mejores que otros?

¿Por qué un alimento rico en carbohidratos tiene GC diferente de otro? ¿Por qué el arroz blanco tiene un GC más alto que la miel? Esto tiene que ver con la forma en que la naturaleza los construyó.

Los carbohidratos están compuestos de almidones y azúcares. El almidón, como los frijoles y las patatas, está formado por moléculas de azúcar unidas en largas cadenas. Al ingerir un alimento rico en carbohidratos, el cuerpo convierte estos almidones y azúcares en glucosa. Algunos almidones, como los que se encuentran en el arroz blanco, son fácilmente convertidos por el cuerpo; luego, después de consumirse, los niveles de glucosa en sangre aumentan con furia. Otros almidones, como los frijoles, son mucho más difíciles de descomponer, por lo que los niveles de glucosa son más estables en lugar de explotar. Vea también la publicación sobre batatas.

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