¿Qué es el índice glucémico y cómo interfiere con su salud?

Es posible que haya oído hablar de la “dieta de bajo índice glucémico”, pero ¿sabe qué significa este indicador?

El índice glucémico (IG) indica la rapidez con la que el cuerpo transforma los alimentos en glucosa. Cada carbohidrato recibe un número correspondiente a su IG y cuanto mayor es el número, más rápido se descompone y el cuerpo lo transforma en glucosa, nuestra principal fuente de energía. Por lo tanto, los alimentos con un índice glucémico bajo y alto en fibra son extremadamente importantes para una alimentación saludable.

Carbohidratos de bajo índice glucémico

Mientras que la glucosa pura tiene un IG de 100 (el más alto), el pan blanco tiene un IG de 70 y las lentejas solo 31.

Como regla general, cuanto menos procesados ​​son los alimentos, menor es su índice glucémico. Así, los alimentos con carbohidratos complejos tienen índices glucémicos más bajos que los ricos en carbohidratos simples. Consulte el enlace para ver la diferencia entre carbohidratos simples y complejos.

Cuanto más trabajo tiene el cuerpo para digerir un alimento, más lentamente se libera el azúcar. Esto es lo que mantiene estable el nivel de glucosa en sangre.

Por qué es importante la glucosa en sangre

Los alimentos con IG bajo, como los panes integrales, la granola natural, las manzanas, las peras y el yogur, liberan azúcar lentamente, manteniendo el nivel de glucosa en sangre equilibrado. Sin embargo, cuando consume alimentos con IG alto (pan blanco, hojuelas de maíz, pastas y pasteles ya preparados o algún otro alimento industrializado) la descomposición es rápida y provoca un aumento de la glucosa en sangre.

El cuerpo tiene un mecanismo para hacer frente al aumento repentino del nivel de glucosa en la sangre: libera insulina, que le indica al cuerpo que use la glucosa como combustible para las células. Sin embargo, si el cuerpo se ve obligado a repetir constantemente este procedimiento, manteniendo la insulina en alerta roja, pueden surgir varios problemas de salud a lo largo de los años, entre ellos:

  • Diabetes tipo 2;
  • Aumento de peso, ya que la insulina en la sangre evita que el cuerpo libere la grasa almacenada;
  • Mayor riesgo de enfermedad cardíaca;
  • Memoria deteriorada y mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

El aumento y la caída del índice glucémico.

Otra consecuencia de una dieta de alto índice glucémico es el efecto de la liberación de insulina debido al "alto contenido de azúcar", seguido del letargo y el hambre causados ​​por el "bajo nivel de azúcar", incluso si el individuo está bien alimentado. Y así continúa.

La forma de salir de esta montaña rusa es cambiar su dieta: consuma más alimentos de bajo índice glucémico. A medida que estos alimentos liberan azúcares lentamente, los niveles de glucosa aumentan lentamente y permanecen más estables durante el día. Así, la sensación de saciedad se prolonga y el individuo no tiene ganas de comer algo azucarado ni necesita "un cariño" entre horas, para "recuperar las fuerzas".

Que hacer

Evite los alimentos procesados ​​tanto como sea posible: galletas, bocadillos, pasteles y pasta lista para comer. Además de tener pocos nutrientes, están elaborados con harina muy refinada, lo que los hace extremadamente fáciles de digerir y con un IG muy alto.

Las frutas de bajo índice glucémico como las fresas y los aguacates también son una gran opción, ya que también contienen fibras y nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Vea algunas opciones de reemplazo para reducir el índice glucémico total de sus alimentos:

  • Pan:  el pan blanco y el pan integral fino tienen un IG típicamente alto. Cambie a pan integral, masa ácida o panes “más pesados”, como el de centeno oscuro.
  • Cereal:  Cámbielo por cereales integrales, como granola natural, copos de avena tradicionales o salvado rico en fibra. También existe la opción de espolvorear salvado de avena o fibra de psyllium sobre el cereal.
  • Arroz:  Los mejores son los cereales integrales largos. Especialmente moolgiri, doongara y basmati. Otros granos con un índice glucémico bajo son la cebada, el trigo sarraceno, la quinua y el trigo.
  • Patata:  La mayoría de las patatas tienen un IG alto. Para mantener el IG aún más alto, haga puré de papas con leche desnatada. O comer patatas hervidas. O dale preferencia a las batatas. La mayoría de las demás verduras tienen un índice glucémico bajo.