Cómo recuperar la forma después del embarazo

Si acaba de convertirse en madre y está ansiosa por volver a la forma anterior, no tenga prisa. Es normal estar ansioso por ponerse en forma, pero haga una cosa a la vez. Las primeras semanas e incluso meses después del parto pueden ser traumáticas con respecto a la rutina, por lo que es mejor no agregar más esa presión. Espere hasta que se sienta más tranquilo y tenga momentos en el día en los que no esté agotada y el bebé esté tranquilo.

Empezando

Uno de los primeros focos de concentración para las nuevas madres es el abdomen, pero son pocas las áreas que no se han visto afectadas por el embarazo y el parto y que también necesitan atención. En las primeras semanas, ten cuidado con los siguientes objetivos.

1 - Realinear la pelvis

Durante el embarazo, el cuerpo aumenta con la producción de la hormona relaxina. Esto relaja los ligamentos que sostienen la pelvis, para facilitar el parto, pero también altera la alineación de la columna lumbosacra. La relaxina puede seguir afectando el tejido conectivo después del parto, especialmente durante la lactancia. La realineación de la pelvis protege contra el dolor / tensión de espalda inclinándose hacia adelante o bajándose al suelo.

2 - Recupere la conciencia de los músculos abdominales

Son importantes para apoyar los movimientos de la espalda y el tronco. Hay cuatro grupos: los músculos transversales profundos, que cruzan el abdomen; los músculos internos (en forma de N) y los externos (en forma de V), que involucran las partes lateral y frontal del abdomen; y los músculos rectos del abdomen, que pasan verticalmente por el centro del abdomen.

3 - Ejercita el suelo pélvico

Los músculos del piso pélvico sostienen los músculos abdominales y brindan más seguridad al tronco. El trabajo de estos músculos ayuda a la recuperación después de una ruptura o una episiotomía, además de proteger contra la incontinencia o el prolapso.

La práctica del ejercicio posparto

Muchos obstetras sugieren que espere hasta la primera consulta después del parto antes de realizar ejercicio vigoroso. Pero hay actividades que se pueden realizar en casa en las primeras semanas, para tonificar los músculos poco a poco.

Hay madres que están tan ocupadas después de dar a luz que se ven tentadas a dejar de hacer ejercicios posparto después de una semana o dos. Como son ejercicios sencillos que ayudan a incrementar la flexibilidad y acondicionamiento físico del cuerpo, vale la pena perseverar.

Siempre que tengas unos minutos libres, prueba algunos ejercicios. No se preocupe si no puede hacerlos todos: no es una rutina fija, simplemente haga todo lo posible. Si está muy cansado o con dolor, es mejor descansar.

Ejercicio 1 - Fortalecimiento de la espalda

Si sus senos están llenos de leche, es probable que se sienta incómoda acostada boca abajo para tonificar la espalda, así que permanezca en la posición de cuatro soportes. Levante y extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha. Contraiga los músculos abdominales para facilitar el equilibrio. Mantenga la contracción durante unos segundos y luego relájese. Repita con el otro brazo y pierna.

Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, apoye las yemas de los dedos en el suelo.

Ejercicio 2 - Básculas de lavabo

Este ejercicio contrae los músculos abdominales y mantiene la correcta alineación de la pelvis, mientras que la posición prona evita el sobreesfuerzo.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos abiertos. Observe dónde está su espalda baja: probablemente fuera del piso. Apriete ligeramente los músculos abdominales y presione la zona lumbar contra el suelo. Mantenga esa posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Repita la inclinación hacia adelante y hacia atrás de 10 a 15 veces, enfocándose en la posición y sensación correctas. Finalmente, párate y repite el mismo movimiento. Esto ayuda a corregir la alineación en la posición de pie. La pelvis debe inclinarse un poco hacia abajo para que el coxis apunte al suelo.

Ejercicio 3 - Ejercicios del suelo pélvico

El suelo pélvico es una banda de músculos que forma la base de la pelvis. Esta área sufre un trauma severo durante el embarazo, desde soportar el peso de un bebé en crecimiento durante nueve meses hasta la distensión excesiva que lo hace irreconocible durante el parto. Después del parto, es importante fortalecer y tonificar estos músculos nuevamente. El fortalecimiento del suelo pélvico no solo aumenta la fuerza abdominal, sino que también protege contra la incontinencia urinaria que afecta a algunas mujeres.

Permanezca en la posición de cuatro apoyos y mantenga la espalda alineada con el suelo. Respirando con regularidad, contrae los músculos del suelo pélvico. (Siente como si estuviera tratando de detener el chorro de orina que ya ha comenzado). Evite que estos músculos se contraigan mientras cuenta lentamente hasta 20. Suelte y relájese cuando termine de contar.

Ahora cambie de posición, tal vez sentado o de pie, y repita el ejercicio, contraiga los músculos una vez más contando hasta 20. Puede practicar este ejercicio varias veces al día.

Recuperación después de la cesárea

Si ha tenido una cesárea, debe esperar mucho tiempo antes de volver a sentirse normal antes de intentar hacer ejercicio vigorosamente. En la mayoría de los casos, la evaluación posparto la realizará el ginecólogo para controlar la salud de la madre y comprobar si el útero ha vuelto a su tamaño normal, generalmente alrededor de las 12 semanas. En los primeros días de la recuperación, sin embargo, hay algunos ejercicios básicos que se pueden hacer en la cama para preparar su cuerpo para otras actividades.

1 - Círculos con tobillo

Acostado boca arriba en la cama, relájese y apoye las manos en cualquier lugar cómodo. Ahora empieza a mover tus pies. Describe un movimiento circular. Es más cómodo rotar un pie a la vez. Piense que está dibujando un gran círculo con el pulgar, primero en una dirección y luego en la otra. Esto fortalece la circulación y vuelve a poner en movimiento los músculos de las piernas.

Las mujeres tienden a mantener una respiración superficial para aliviar el dolor, por lo que los dos ejercicios siguientes fomentan el movimiento del cuerpo mediante la respiración más profunda. Esto también ayuda a prevenir la acumulación de secreciones en los pulmones debido a la anestesia.

2 - Respiración diafragmática

Coloque sus manos suavemente sobre la incisión o comprímala con una almohada. Ahora trate de respirar profundamente. Al respirar profundamente, concéntrate en sentir que el aire llega al abdomen, que aumenta un poco de volumen (normalmente, cuando respiramos, el pecho sube y baja). Exhale, comprimiendo ligeramente su abdomen mientras expulsa aire. Esto mueve el área de la incisión, pero no se preocupe, no se abrirá.

3 - Expansión de las partes superior y media del pecho.

Coloque sus manos a ambos lados de la caja torácica. Respire profundamente e intente dirigir el aire al área debajo de sus manos para sentir la expansión del pulmón. Mantenga el aire por un segundo y suelte. Ahora coloque sus manos en la parte alta de la pared torácica e inhale profundamente, pensando en el movimiento directo del aire en el área debajo de sus manos. Sostenga y suelte aire, comprimiendo el área debajo de sus manos.

Durante los próximos días, pruebe estos ejercicios para mejorar la movilidad.

Movilidad mejorada

  • Facilite el levantarse de la cama. Use sus brazos para sentarse, luego junte ambas rodillas y mueva las caderas hacia adelante. Coloque ambos pies en el suelo hacia su cuerpo y levántese, apoyándose con ambas manos.
  • Ponte de pie. Espere unos segundos, colocando la columna lo más recta posible. Respire profundamente en esa posición.

  • Apoyando las manos o una almohada sobre la incisión, camine un poco por la habitación. Resista la tentación de agacharse, mantenga la posición lo más erguida posible. En el transcurso de unos días será más fácil caminar; estos movimientos ayudan a la circulación y promueven la curación.